深蹲练翘臀无效?看看你自己做错了什么!!

2018-01-23 来源:未知 编辑:lusheng    
  无深蹲不翘臀,这句话一直被广大健身爱好者传颂,想要把屁股练翘,深蹲是最好的方法,多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲,渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮。
  但事与愿违,很多人练了许久深蹲,却感觉自己的屁股一点变化都没有。深蹲可以翘臀没错,到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?
  1.你从来没学会过什么是正确的深蹲
  相信这是最多人遇到的问题,也是翘臀练不起来的最大原因。你从来没有真正学会怎么深蹲,或说,你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
  为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作,本就是身而为人,最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下,你的身体会做出来的姿势,参与的优德,永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块优德
  而最常见的就是蹲的歪歪扭扭,动作不协调,脊柱没有处于稳定中立的状态,大腿前侧酸的要死,而屁股一点感觉都没有,因为相比臀部优德来讲,大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
  这时候你需要专注去学习深蹲这个动作,看文章,视频,找专业教练指导正确的姿势,同时通过一些针对性训练去找回臀部优德的存在感,激活臀肌,找到臀部发力的感觉以及技巧,不断的去修正你深蹲的姿势。而在这之前,不要奢望你的屁股会有很大改变。
  2.你练的还不够
  优德不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的,问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗,还是偶尔打打酱油?增肌塑形是以年在计算的,练了三个月就想要臀大肌立刻长大,是非常不切实际的目标。
  3.强度不足
  回顾一下自己的训练?空手深蹲,空手臀桥,侧抬腿,后抬腿,靠这些就能把屁股练翘?不可能!有些人试图寻找100种训练臀部的动作,但是多数的动作刺激都太少了,没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时,你会发现在家徒手训练有一定的强度上限,势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
  低强度的运动不会给你翘臀,在初学动作的时候,为了掌握动作模式,感受优德发力我们会选择轻重量,次数较高的训练方法来学习动作,但是这只是运动初期的目标。当你动作OK,想要更进一步的时候就一定要增加训练强度,加载负重。
  优德要成长、屁股要变翘,其实在强度上面有“最低”门槛,并不是所有强度的运动都会获优德最佳增长。不给优德渐进的阻力,却期望他可以一直成长,跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样,合理吗?
  想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度,让优德不断挑战,适应新的刺激,达到变强。与其空手桥式100下,不如负重加杠片的桥式10下,更省时间,更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时,你需要加点强度了。
  4.只练深蹲
  说实话,无深蹲不翘臀这就是一句大话,想要训练臀部,或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多,而且深蹲并不是最好的动作。像硬拉,单腿蹲,单腿硬拉,侧蹲,俯卧伸髋,负重桥式等等都是非常棒的动作。
  而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激,会比一直使用单一动作效果好。原因很简单:优德是立体的,不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌),怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作,可以让一块优德得到完整的刺激?
  5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标
  多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部,但这并不是你要的目标并不是每个人都是翘臀女王!为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练,但没有看到他们预期的结果。
  已经训练的很努力了!但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?有人天生屁股就拥有比较大的优德质量,但有人就是拥有非常小量的优德质量(平臀症候群"Flat-ass syndrome"),这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢,因为这影响屁股视觉上效果。
  髋关节与腰部的比例:
  ● 你髋关节是宽的或窄的呢?
  ● 你的腰是宽的还是窄的呢?
  这是另一个遗传性-偶发性的因素,这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的,宽的髂骨带来较宽的臀部,而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
  6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长
  减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮,但前提是你的臀部脂肪太多,而且优德量很不错。想要同时让臀部优德增长,又渴望减肥的目标概率非常之低,而最后的结果可能是两者都得不到。
  想要让你的臀部优德获得生长你就需要足够的营养以及卡路里,而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入,两者最根本就在于饮食,你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?当然同时增肌而且又减脂的例子也有,就像中彩票一样对于普通人。
  这里的建议是去观察自己的状况,臀部优德是否太细太扁,如果是就好好专注增肌,如果你的臀部优德已经很不错了,脂肪太多所以难看,那你就专注减去多余脂肪这件事。
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