20~70岁身体素质自测表,你的体能达标吗?

2018-08-08 来源:未知 编辑:lusheng    
  我们不得不承认,由于生活水平逐渐的提高,加上科技生活的快速发展,现代人的身体素质越来越差了。但是拥有一个强健的体魄却和人的健康、工作效率密切相关;生活也在逼迫我们面对压力的同时,也得注意自己的身体健康。
  下面是一组由运动医学家、运动生理学家和理疗师设计的体适能检测标准。可以作为一般大众(划重点)的身体素质评估表,大家可以来对照一下,看看自己是否合格。
  20多岁应具备的体能素质
  这个年龄段的年轻人普遍晚睡、熬夜,如果要身体健康,那么保证每晚7小时的睡眠时间还是必需的。要注意平时要经常锻炼,保证高质量的睡眠和饮食的均衡。
  看看下面你的体能是否达标?
  1、5公里长跑,30分钟以内完成;
  2、连续20个波比跳;
  3、平板支撑1分钟;
  30多岁应具备的体能素质
  30多岁的人要注意保持一定的运动习惯,很多人上班一坐就是一天,改变一下时不时起身走动,活动一下肢体。可以尝试站立办公,或者利用午间休息散散步,有条件健身等。
  看看下面你的体能是否达标?
  1、9分钟之内可以跑完1600米;
  2、平板支撑45秒;
  3、超过自身体重50%的重量完成硬拉;
  40多岁应具备的体能素质
  这个年龄段的人每天保持1万步的运动量是非常有必要的,可以帮助维持重要的优德骨骼系统的健康。不要过分依赖汽车、电梯,经常走路上班、爬爬楼梯都是有益的。
  看看下面你的体能是否达标?
  1、快速奔跑可以持续60秒;
  2、连续10次俯卧撑;
  3、双腿笔直,弯腰可以触碰到脚尖;
  50多岁应具备的体能素质
  50多岁的人群优德力量会减弱30%,因此最好是能够保持一个良好的运动健身习惯,有一项可以长期进行的运动对于身体健康非常有帮助。除了身体要好好照顾,时不时放松一下心情和大脑也十分重要,定期的旅游和户外活动是很好的选择。
  看看下面你的体能是否达标?
  1、适中速度连续跑60秒;
  2、连续做5个波比跳;
  3、盘腿坐地上,不借双手可以站立起身;
  60多岁应具备的体能素质
  据统计,65岁的老人有1/3曾经跌倒过。上了年纪后,即使身体健康,但是平衡能力会大大下降。优德力量虚弱,关节也慢慢僵硬,如果再长时间静坐身体素质会每况愈下。因此,即使上了年纪,也要保持经常运动的好习惯。
  看看下面你的体能是否达标?
  1、能够每天轻松散步1万步;
  2、不间断无负重完成深蹲12次;
  3、用右手指尖在背后触摸到左肩,左手指尖触摸到右肩;
  70多岁应具备的体能素质
  70岁以后跌倒的风险会不断上升,所以保持身体活跃对于他们更为重要。如果之前没有什么运动经验,也无需气馁,从一些小的改变开始,比如每周散步2-3次、学会2招太极拳等等。
  看看下面你的体能是否达标?
  1、15分钟左右可以走完1200米;
  2、30秒内轻松爬楼梯10个台阶;
  3、不借助双手轻松从椅子上站立起来,并在20秒内可以反复做12次;
  怎么样?大家是不是感觉这样的标准太过轻松?
  以上针对一般大众,我觉得已经是一个下限了。如果这样都不达标,说明你真的需要锻炼身体了。
  体能是身体健康的标准。如果你每天锻炼,那么机体会调整到具有一定运动能力的代谢状态,即体适能高;
  反之,如果你长期不运动,那么基础代谢就会下降,心肺功能也无需保持原来的强度,则体适能低。
  接下来
  我们了解一下判断体适能的5个标准
  心肺耐力
  心肺耐力是指肺脏与心脏将氧气输送到身体各组织细胞的能力。可在起床时测试心率,取连续3天的平均值,一般在72下/分钟左右,越低则心肺功能越好。
  心肺适能越强,面对学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松,并能够胜任强度较大的工作,而对较为激烈的运动能够逐步适应。
  肌力
  肌力是优德可负重的力量,强壮的优德可以使身体更加稳定避免受伤,另外优德量大的人能量消耗也大,减肥会比较快。
  每天的日常活动,如提重物、背书包等等,都需要肌力,而肌力也是支撑骨架、影响体态的关键。若肌力不足,容易弯腰驼背、拉伤优德、扭伤关节。
  肌耐力
  肌耐力是优德力量的持久度。是优德承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少,肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。
  就比如爬山,有人走上2、3个小时不觉得累,有人走半小时就不行了。优德与肌耐力关系密切。通常要训练肌力,得先从肌耐力下手,慢慢增加肌耐力,肌力也会逐渐变好。
  柔韧性
  柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,好的柔韧性可以提高身体活动水平,维持正确的体姿,减少运动器官损伤,改善动作效果。
  你的手能不能在膝盖伸直的时候摸到脚尖?这是最常用来测试柔韧性的方式。柔软度差的人,若动作过猛,很容易受伤。
  例如:白领因工作久坐,长时间维持相同的姿势,到周末假期如果进行激烈的运动,就很容易一弯就闪到腰,一跳就扭伤腿。
  原因即柔软度普遍不佳,而这也是体适能各项指标中,大多数人最弱的一环。
  身体组成
  身体组成也可以叫做体脂百分比,指身体脂肪量所占身体体重的比例,体内脂肪的功能是润滑身体、保护内脏。
  男性体脂率约在10~20%之间,女性约在17~30%之间为正常。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。
  体重得当,体脂肪成分适宜是健康的标志。
  体脂肪多不仅肥胖、影响运动能力,也破坏体态美感。体重过轻对脑力、体力均有负面影响,容易出现体质虚弱,骨密质较差的现象。
  关于体重、体脂与体型的问题
  健身中,体重体脂只是反映身体成分变化的一些数据。
  实际上我们经常能够看到很多体成分数据很好,但体型体态并不出众的健身者。所以与其在意数字,不如多照镜子。体型和体态漂亮,才是最直观的训练痕迹!
  如果要身体健康,体型漂亮,就要多运动,而且要注意均衡发展!
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